Cos’è il Functional Training e come strutturare una lezione? Una mini guida teorico pratica sull’allenamento funzionale
L’Allenamento Funzionale oggi fornisce una validissima alternativa ai classici corsi fitness poiché propone un metodo di lavoro diversificato, che se ben strutturato, aumenta la voglia di muoversi e divertirsi facendo qualcosa di utile per la salute.
Il Functional Training, infatti rappresenta senza ombra di dubbio la massima evoluzione della performance fisica orientata alla massima efficienza sportiva e non solo.
I risultati ottenuti da questa tipologia di allenamento sono molto concreti, perché la tipologia di lavoro svolto è concreta.
Per Allenamento Funzionale nello specifico si intende un insieme di esercizi che permettono al nostro corpo di migliorare la sua performance fisica nelle varie situazioni richieste, sia in ambito sportivo che nella vita quotidiana.
Si tratta sostanzialmente di preparazione fisica a 360°, in cui si amplia il “repertorio motorio” di ognuno, e si facilitano notevolmente le attività quotidiane.
Il termine funzionale ha un significato ben preciso in chinesiologia. Si intende, infatti l’esecuzione di un movimento senza alcuna limitazione, vale a dire nel suo ROM (range of movement) fisiologico con il minimo dispendio energetico. Tutto ciò naturalmente presuppone una mobilità articolare, un’elasticità muscolo-tendinea e un certo grado di forza.
L’allenamento proposto dal “Functional Training”, permette il mantenimento e lo sviluppo simultaneo di questi parametri, infatti fornisce in un’unica formula la possibilità di allenare tutte le capacità condizionanti:
Forza
Rapidità
Resistenza
Mobilità articolare
e le capacità coordinative.
Il principio su cui esso si basa è che il corpo nei sui movimenti o nelle sue posture è un’unica struttura e come tale deve essere allenato. L’allenamento quindi non divide i vari gruppi muscolari, ma li costringe a lavorare in sinergia. Gran parte degli esercizi sono a carico naturale e mettono a dura prova le nostre strutture muscolari con il beneficio però di ottenere un corpo tonico, forte, esplosivo in una parola: atletico.
Il fisico asciutto e tonico che si costruisce è la risposta del nostro organismo all’allenamento.
A differenza degli esercizi eseguiti per fini estetici, qui l’obiettivo è portare a termine il movimento nel modo più esplosivo possibile, come detto prima il risultato estetico è una conseguenza non il fine. Attenzione non sto dicendo che gli esercizi fatti per fini estetici non sono validi, cerco semplicemente di sottolineare, che chi vuole praticare questa tipologia di allenamento solo per fini estetici è fuori strada, poiché il percorso prevede tutt’altro. Solo per fare un’esempio: chi pratica funzionale non ha la necessità di incrementare la massa muscolare, anzi perfettamente il contrario. L’obiettivo principale come detto prima rimane l’esecuzione di movimenti che devono essere rapidi, esplosivi e coordinati.
Principalmente per evitare di sovraccaricare tendini ed articolazioni si alternano periodi in cui si lavora a pieno carico (80-90-100% del massimale) con conseguente aumento di forza, a periodi di lavoro di recupero (50%ca del massimale), in cui però i movimenti esplosivi e il numero delle ripetizioni, assicurano sempre una buona attivazione neuro-muscolare.
Naturalmente strutturare una lezione di Functional Training non è una cosa immediata e presuppone alcune conoscenze tecniche molto specifiche, altrimenti si corre il rischio di mettere insieme soltanto degli esercizi senza che alcuno di esso sia legato all’altro.
Nel funzionale si possono utilizzare diverse attrezzature: kettlebells, manubri, bilancieri, palle mediche e qualsiasi altra zavorra, poi si può utilizzare la sbarra, la fune la spalliera svedese ecc.; la cosa importante è capire i punti cardine di questa tipologia di allenamento al fine di riuscire ad ottenere una programmazione idonea al raggiungimento dei nostri obiettivi.
Di seguito brevemente la descrizione delle capacità condizionanti e coordinative che ci è utile per poter meglio comprendere i parametri che regolano la programmazione e la progressione nel Functional Training al fine di ottenere un allenamento costruito su solide basi scientifiche ed evitare di mettere semplicemente assieme degli esercizi.
Forza. Capacità che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite lo sviluppo di un certo grado di tensione muscolare. Viene generalmente suddivisa in: Assoluta e Relativa. Poi in massima, rapida, resistenza alla forza e reattiva.
Rapidità. Capacità di reagire ad una stimolo o di eseguire un movimento con la massima velocità possibile.
Resistenza. Capacità di mantenere una determinata prestazione per un periodo di tempo.
Mobilità articolare. Capacità di riuscire ad eseguire movimenti con un’ampiezza ottimale d’escursione nella articolazioni interessate, ciò presuppone anche un certo grado di elasticità muscolo-tendinea.
Capacità coordinative. Sono determinate dal controllo e dalla regolazione del movimento da parte del sistema nervoso e permettono di organizzare, adattare e trasformare un movimento. Costituiscono la base per l’apprendimento ed il miglioramento delle capacità tecniche e sono in stretta interazione con le capacità condizionali. Permettono di realizzare azioni motorie efficaci, dalle più semplici alle più complesse, e spesso in teoria dell’allenamento vengono identificate con il termine di “destrezza”.
Il principio base dell’Allenamento Funzionale naturalmente è lo stesso di qualsiasi altro sport o disciplina e ciò che affinché un allenamento sia valido la sua intensità deve riuscire a fornire una sollecitazione adeguata tale da rompere l’omeostasi dell’organismo, in maniera che quest’ultimo provveda ad una compensazione. È possibile orientare il Functional Training a diversi scopi, a seconda delle esigenze di ognuno. Così si possono programmare dei corsi che mirano al miglioramento della performance sportiva o dei corsi finalizzati al benessere in generale.
Tenendo sempre presente e sottolineando che la scelta degli esercizi e dei parametri che li regolano (volume, intensità, frequenza, densità), sono determinati dalla classe o dall’atleta che stiamo allenando.
Considerando anche che, nella pratica del Functional Training bisogna cercare di essere al top durante tutta la preparazione. Personalmente suddivido il periodo di allenamento in tre fasi:
Preparazione Generale
Preparazione Specifica
Fase Carico/Recupero
Preparazione Generale
Obiettivo
Condizionamento/Ricondizionamento generale
Durata
dalle 4 alle 6 settimane
Tipologia di lavoro
è caratterizzata da esercizi di preatletismo generale ponendo l’accento su equilibrio e propriocezione
:
Preparazione Specifica
Obiettivo
Miglioramento della resistenza specifica
Durata
8-12 settimane
Tipologia di lavoro
condizionamento specifico dei singoli distretti corporei che verranno successivamente impiegati nelle posture e nei movimenti a corpo libero nonché dalla corretta esecuzione dei movimenti stessi, che devono essere ampi e controllati in ogni fase, in modo particolare nella fase eccentrica
In questa fase è bene porre l’accento sulla zona “core”, con esercizi che ne migliorino la forza e la resistenza.
Fase Carico/Recupero
Obiettivo
Sviluppo forza e potenza muscolare
Durata
12 settimane totale, di cui ogni 3-4 di carico inserisco 1 settimana di recupero (totale o parziale)
Recuperare permette all’organismo di riparare i microtraumi subiti, questo ci aiuterà a prevenire gli infortuni e a mantenere la forma ottimale per un periodo più lungo. Anche il recupero fa parte dell’allenamento e anch’esso è funzionale.
Tipologia di lavoro
Molti degli esercizi sono a carico naturale (trazioni, piegamenti, ecc.), in altri si utilizzano degli attrezzi (manubri, bilancieri, kettlebells, giubbini zavorrati, ecc). I movimenti devono essere esplosivi in fase concentrica e pienamente controllati in fase eccentrica. L’utilizzo di posture statiche specifiche, con conseguente lavoro in isometria favorisce la prevenzione degli infortuni
Adesso vediamo nello specifico i singoli parametri:
Esercizi per l’equilibrio e la propriocezione
Sono esercizi essenziali per poter progredire in questa disciplina in quanto permettono una maggiore consapevolezza corporea. In una prima fase verranno eseguiti in maniera differenziata, ma ben presto potranno essere abbinati agli esercizi più complessi.
Consiglio comunque di inserirli nella fase di riscaldamento se voglio focalizzare qualcosa di nuovo, poiché il sistema nervoso è più “lucido”, a fine lezione se voglio lavorare sotto stress.
Core Training
Personalmente credo sia un punto cardine di questa attività. Una zona “core” poco allenata non permetterà di avanzare molto nel percorso che stiamo seguendo. Ecco perché è importante fin dall’inizio condizionare questa zona, che brevemente descrivo: Core letteralmente significa nucleo ed indica quella zona centrale del complesso coxo-lombo-pelvico che coinvolge la cintura addominale profonda e i muscoli paravertebrali, e che consente di sviluppare stabilità e reattività.
Per fornire il giusto condizionamento e propriocezione bisogna lavorare molto con le posture in isometria sia in decubito prono (le preferisco, poiché permettono di spaziare molto e si possono facilmente adattare ai principianti) che in decubito supino (meglio atleti esperti), man mano poi bisogna aggiungere strumenti dinamici di disturbo che creino instabilità così da costringere continuamente il corpo a trovare il giusto equilibrio nelle varie posture (esempio tavolette propriocettive o swissball).
Gli esercizi di core training devono essere inseriti in ogni lezione e poiché ne esistono un’infinità non c’è il rischio di annoiarsi. Consiglio di inserirli all’inizio della lezione poiché non riscuotono un grande successo, specialmente gli isometrici a tempo. Quasi dimenticavo siccome si parla di funzionale meglio se li alterniamo con tre minuti di corda o 30 piegamenti sulle braccia.
Sviluppo Resistenza
Lo sviluppo della resistenza nel funzionale è direttamente collegata all’intensità e alla durata dell’allenamento. Il problema principale è che non sempre si riesce a mantenere la FC nella soglia aerobica stabilmente per un periodo di tempo ottimale, poiché il recupero è presente in ogni cambio esercizio, in più essendo quasi sempre attivo prevede un cambio di esercizio, con una nuova regolazione dei sistemi metabolici. Quindi non bisogna aspettarsi lo sviluppo di una resistenza da maratoneta con conseguente riduzione della FC cardiaca, bensì un buon adattamento dell’apparato cardio-respiratorio agli sforzi ripetuti, quindi una resistenza specifica, e una buona capillarizzazione dei vari distretti muscolari.
Sviluppo Forza
Lo sviluppo della forza prima e della potenza dopo è il prodotto finale dell’Allenamento Funzionale. Si parte dallo sviluppo di una resistenza alla forza fino ad arrivare ad un aumento della forza massima finalizzato alla produzione di quanto più lavoro possibile nell’unità di tempo (potenza).
Gli esercizi di forza e resistenza nel Functional Training sono sempre abbinati con esercizi di equilibrio e propriocezione e consentono un’attivazione metabolica di alto livello tale da garantire adattamenti organici funzionali che garantiscono a chi si allena con costanza di raggiungere alti livelli di performance fisica.
Riassumendo
Il Functional Training, è un sistema di allenamento che attraverso un approccio globale e reale alla preparazione fisica, non ha limitazioni di alcun genere e permette a chiunque di riscoprire le sue potenzialità.
Il Functional Training è un sistema di allenamento finalizzato a migliorare il movimento in tutte le sue varianti.
Il Functional Training non vuole escludere le altre metodologie, ma le riassume e le completa, infatti con esso vengono messi in pratica i principi biomeccanici e bioenergetici che regolano il movimento
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