STRESS

La parola stress è ormai entrata a pieno titolo nel lessico quotidiano.

Ma cos’è realmente lo stress?!

è una risposta psico-neuro-endocrino-immunologica ad uno stimolo esterno.
Il dr.Hans Selye, già nel 1967, distingueva tra lo stress “buono” o “eustress”, e lo stress “cattivo” o “distress”.

L’eustress è lo stress che ci stimola a trovare e godere di successi e trionfi.
Il distress è lo stress che evitiamo, temiamo o patiamo quando qualcuno ci colpisce o ci troviamo in situazione aberranti.
A tale proposito, dagli studi effettuati, ostilità, depressione ed ansietà risultano essere le emozioni più deleteree.
Tutti noi abbiamo da affrontare delle sfide nella nostra vita quotidiana; l’abilità consiste nel saper gestire il nostro stress e non lasciare che i nostri circuiti diventino sovraccarichi.
Quante persone oggi fanno ginnastica appunto perché si sentono “stressate” e vogliono svagarsi o meglio ancora “scaricarsi”?

Stress e sistema endocrino
Il distress ha effetti devastanti sul nostro organismo.
Considerando la sfera psico-emotiva, situazioni di “distress” cronico possono fungere da “spine irritative” che costantemente destabilizzano le ghiandole surrenali in primis.
Stress e ghiandola surrenaleLa ghiandola surrenale è una formazione piramidale di colorito giallastro -dato dal grasso- del peso di circa 7.5 g., posta sul polo posteriore di ciascun rene, annidata tra il rene, il diaframma e le principali vene e arterie della parete posteriore della cavità addominopelvica.
Riccamente vascolarizzate come tutte le ghiandole endocrine, ricevono sangue dall’arteria renale, dall’arteria frenica inferiore e dall’arteria aorta.
Il ritorno venoso è assicurato dalle vene surrenali.
Dal punto di vista funzionale ogni ghiandola può essere suddivisa in una zona esterna o corticale e in una zona interna o midollare, secernenti ormoni diversi ma con un controllo sinergico dello stress.
Gli ormoni prodotti dalla corticale sono i Corticosteroidi, di vitale importanza.
Gli ormoni prodotti dalla midollare sono i Mineralcorticoidi, anch’essi estremamente importanti.
Tra di essi il più importante funzionalmente è l’Aldosterone, che agisce riassorbendo dal tubulo renale gli ioni sodio e l’acqua favorendo in parallelo l’eliminazione degli ioni potassio con l’urina.
Tra la zona glomerulare e reticolare vi è la zona fascicolata, che ricopre circa il 78% del volume corticale: gli ormoni prodotti in questa zona sono i glicocorticoidi, il più importante dei quali è il cortisolo, seguito, in ordine di importanza, dal corticosterone; il fegato converte parte del cortisolo circolante in cortisone.
Tutti questi ormoni agiscono accelerando i processi di sintesi di gluconeogenesi e di glicogenosintesi, in special modo a livello epatico.
Su di un livello prettamente biochimico, un eccesso di zuccheri, caffè, tireostimolanti e sostanze lipotrofiche può squilibrare queste ghiandole.
Il distress provoca anche altri squilibri di rilevante importanza:
le reazioni di “Fight or Flyght” -lotta o fuggi- localizzate nel cervello limbico o rettiliano che condizionano la nostra quotidianità, provocano un “bombardamento” di impulsi dei motoneuroni Y attraverso il Sistema Piramidale, generando un ipertono dei muscoli estensori inferiori e dei muscoli flessori superiori.

Il nostro corpo in pratica si irrigidisce, perdendo la sua elasticità e mobilità osteo-artro-mio-fasciale.
La nostra postura si adatta ad una situazione di stress afisiologica e non più sopportabile!
Ciò può ovviamente portare anche a disturbi articolari o miofasciali.
Inoltre il distress origina altre importanti variazioni ormonali e soprattutto pesanti modificazioni nella nostra composizione corporea, come vedremo in seguito.
In fisiologia, le ghiandole surrenali, stimolate dall’iisi anteriore, sono le prime ad essere interessate, generando squilibri nella genesi dei glucocorticoidi ma soprattutto una ipercortisolemia con le possibili conseguenze che sono:

incremento della disgregazione proteica;
incremento dell’eliminazione dell’assorbimento di leucina nella sintesi proteica;
incremento del ciclo aminoacidico, che porta ad una maggior sintesi e disgregazione proteica;
incremento dei livelli di grasso corporeo tramite la stimolazione della LPL LipoProteinLipasi;
incremento della produzione di Somatostatina, la quale blocca il rilascio di GH dall’iisi anteriore e porta quindi a catabolismo muscolare e lipogenesi;
soppressione della steroidogenesi testicolare nell’uomo tramite l’inibizione della produzione di LH – ormone Luteinizzante- stimolato dall’iisi anteriore
deviazione dell’utilizzazione del glucosio dai muscoli al cervello, quindi possibile astenia muscolare;
incrementa l’azione della midollare surrenale con l’attivazione del SNS stimolando la produzione delle due catecolammine Adrenalina e Noradrenalina, e generando ipertensione relativa, lipolisi, resistenza periferica e inibizione del rilascio insulinico, gluconeogenesi epatica e aumento del consumo di O2, quindi del metabolismo basale; a lungo andare si arriva ad una ipoadrenia “paradossa”.
L’A.C.S.M. (American College of Sports Medicine), negli anni, ha svolto diversi studi riguardo l’influenza che il distress esercita sull’organismo umano e riguardo l’effetto positivo dell’esercizio fisico nel contrastarlo e nel ridurlo.

Effetti dell’esposizione cronica al distress secondo A.C.S.M.

incremento aterosclerosi
incremento aterosclerosi carotidea
vasospasmo
ischemia miocardica
occlusione delle arterie coronarie
incremento di aritmia ventricolare
++ dispnea ↔ COPD/CRPD
incremento di immunoglobuline → ++ artrite
incremento colesterolo LDL e VLDL
decremento colesterolo HDL
incremento della pressione sistolica
maggior sensibilità adrenergica pancreatica nel diabetico tipo 2
immunosoppressione
incremento di rilascio e sintesi di adrenalina
diminuzione della proliferazione linfocitaria
diminuzione dell’attività delle Natural Killer → tumori
incremento del livello delle catecolammine circolanti
alterazioni del Sistema Nervoso Autonomo
sovrastimolazione ipotalamica
Efficacia dell’esercizio fisico nella riduzione dello stress secondo A.C.S.M.

maggior controllo del sistema centrale monoamminico
corretta regolazione dell’asse ipotalamo-pituitaria-surrene
incremento nei livelli di β-endorfine e β-encefaline
attenuazione della risposta cardiovascolare dinanzi ad eventi stressanti
decremento della risposta β-adrenergica nel miocardio dinanzi ad attività fisica o disagi comportamentali
acuto effetto profilattico nella riduzione della pressione sanguigna dinanzi ad eventi stressanti
maggior utilizzo dei substrati energetici → miglior risposta insulinica nel diabete 2
maggior elasticità tissutale
Aumento HDL
Decremento LDL e VLDL
In sintesi la regolare attività fisica può efficacemente ridurre gli effetti deleteri del distress sul nostro organissmo.

Natale un regalo per un nuovo anno a tutto fitness

Per tutto il mese di dicembre tre sedute di Personal trainer un trattamento osteopatico a soli 120 euro

Nome(obbligatorio)

E-mail(obbligatorio)

Sito web

Commento(obbligatorio)

Invia

Δ

 

keope una esperienza unica per una vita migliore

Bastano 12 minuti per stare bene Keope GPR agisce su corpo e mente e fornisce un benessere globale immediato. Keope GPR è una struttura ergonomica a supporti essenziali situati in zone corporee ad alta presenza di meccanorecettori.

La sua attività elettromeccanica applicata sui dieci oppositori gravitari e gestita da un programma multicontrollo perm

Nome(obbligatorio)

E-mail(obbligatorio)

Sito web

Commento(obbligatorio)

Invia

Δ

ette di attivare il sistema neuromuscolare centrale e di ottenere così una risposta fisiologica a largo spettro terapeutico.

Presentazione-Keope-World2Gli effetti positivi si possono già valutare nella prima applicazione e sono stati già certificati da diversi centri di ricerca: CNR Centro Nazionale Ricerche; Università di Milano; Università di Perugia.

Keope GPR è un sistema innovativo che si basa sulla concezione olistica della priopercezione: priopercezione esterosensoriale, priopercezione psicosensoriale e priopercezione interosensoriale.

La struttura si avvale di un sistema audio “olofonico”, di un sistema a “risonanza cutanea” e di una postura a “completo scarico funzionale in decoaptazione globale”.

la Carnitina un ottimo alleato per la perdita del grasso

A cosa serve la carnitina:

La funzione generale della carnitina è di trasportare acidi grassi all’interno delle cellule, in modo che questi vengano utilizzati come energia dai mitocondri cellulari. Poiché anche secondo diversi studi la carnitina favorisce la combustione dei i grassi, si è constatato che la mancanza di tale sostanza porti alla produzione di energia ridotta e un aumento del tessuto adiposo. Dalla carnitina si hanno anche altre importanti proprietà benefiche, come ad esempio un miglioramento della funzione cardiovascolare, si pensa favorisca l’abbassamento del colesterolo e grazie alla sua importante proprietà di convertire i grassi a scopo energetico se impiegata in ambito sportivo favorisce anche il miglioramento delle prestazioni atletiche. Numerosi studi hanno dimostrato i benefici di assunzione di integratori di carnitina per la perdita di peso, ma nella realtà scientifica ci sono studi a favore ma anche altri ed altri contro la carnitina dei quali prendere atto. Uno dei pià famosi studi a favore dell’utilizzo della carnitina è stato svolto presso l’Università di Lipsia (Germania) dal Dr. Detlef Mueller il quale ha concluso che la carnitina aiuta ad aumentare la “combustione” dei grassi ed ha inoltre dimostrato che la mancanza di carnitina nella nostra dieta rallenta il metabolismo dei grassi, e l’aumento del tessuto adiposo del corpo.

Dove si trova la carnitina:

Negli alimenti, la carnitina si può trovare nella carne (soprattutto carni rosse) ed in misura minore, anche nelle proteine vegetali ricavate da semi di soia, prodotti caseari e anche nell’avocado.

Formati e dosaggi della carnitina:

La presentazione può essere variata, il più comune è la capsula. La dose giornaliera di carnitina varia in base alla età, costituzione e sesso della persona, il dosaggio suggerito del ministero competente italiano è di 200 mg al giorno, però generalmente in tutte le letture scientifiche si fanno riferimento a quantità di carnitina giornaliere consumate che si aggirano tra i 1500 mg e 4000 mg suddivisi in più dosi.Quando prendere la carnitina?

Il momento ideale è, secondo l’esperienza personale di tante persone, 40-50 minuti prima dell’attività fisica o 30 minuti prima di ogni pasto.Controindicazioni ed effetti collaterali conosciuti della carnitina:Gli effetti avversi della carnitina sono generalmente rari, lievi e transitori ma se assunta ad alto dosaggio può causare vomito, nausea, diarrea e crampi addominali e comunque resta sempre un buon consiglio quello che può fornire solamente un medico, terapista o altro personale sanitario professionale competente.

Compromessi

Il cambiamento della vita, del lavoro ha portato la nostra società ad essere sempre più sedentari.
Il dispendio energetico e’ molto diminuito ma la nostra alimentazione e’ rimasta più o meno la vecchia e solita dieta mediterranea.
L’attività fisica ridotta per mancanza di tempo,voglia ma sopratutto legata ancora all’attività aerobica.
Provocando un aumento delle persone che soffrono di sovrappeso,diabete e altri problemi derivanti da una vita sedentaria,cattiva alimentazione e attività fisica ridotta a poco e spesso sbagliata.
La televisione non ci aiuta, perché propone ormai parecchi programmi che parlano di cibo, non aiutando chi comunque abbia deciso di rimettersi informa.
Per avere dei risultati bisogna scendere a compromessi:
Mangiare meno carboidrati complessi, aumentare il consumo di verdura e frutta, mangiare proteine nobili, non saltare i pasti, fare attività,fisica regolare almeno 3 volte la settimana basta un ora, e farsi seguire da un professionista che vi sappia creare un programma specifico per le vostre esigenze.
Questo vi farà risparmiare tempo e denaro

L’importanza dell’acqua in una corretta alimentazione

In corso di attività fisica il fabbisogno di acqua aumenta. Relativamente alle necessità di idratazione è buona regola “cercare di anticipare la sensazione di sete”, in altre parole bere “quel tanto che basta” da non percepire sete in corso di attività. Quando insorge la sensazione di sete è stata raggiunta la “soglia di disidratazione”, che corrisponde ad una perdita di acqua del 3% del peso corporeo, ma una perdita del 2% e già sufficiente a determinare un calo del rendimento muscolare. Se la perdita di acqua raggiunge il 5%- 6% del peso corporeo insorgono crampi e spossatezza.
Indicativamente il consumo di acqua consigliato per attività fisica di media intensità, di durata non superiore ad 1 ora, è compreso tra 400 e 600 ml (esempio: un bicchiere di acqua prima di iniziare l’attività ed un bicchiere di acqua a fine attività). Le attività fisiche di media intensità comprendono: la camminata veloce, la “palestra” (con esclusione di esercizi particolarmente intensi quali trazioni alla sbarra e piegamenti alle parallele), la camminata mista a jogging (con durata della fase di jogging inferiore a 20 minuti/ora).
Come posso sapere se sto bevendo in maniera adeguata?

Il volume di urina escreto in 1 giorno, da una persona adulta, è mediamente di 1500 ml ed il numero di minzioni giornaliere è inferiore a sette. Per comprendere se il livello di idratazione sia adeguato è utile osservare le urine:
se le urine sono incolori o debolmente colorate (colore giallo- oro) e non “puzzano” si sta bevendo a sufficienza.
Nel caso non si beva a sufficienza cala la quantità di acqua presente nelle urine che diventano gialle o giallo scure ed emanano un odore intenso (in conseguenza della concentrazione dei soluti urinari).

3 errori che fanno le donne in palestra

Da molti anni lavoro in centri fitness e in tutto questo tempo ho potuto constatare che le donne svolgono i loro allenamenti trascurando importanti fattori.

Questi errori si possono riassumere in tre categorie: l’eccesso di attività aerobica, lo scarso impegno negli esercizi di tonificazione e la mancanza di esercizi con pesi liberi utilizzando inoltre carichi appropriati.

N 1: troppa attività aerobica

Vedo sempre, in tutte le palestre, ragazze che passano ore sullo step o sul tapis roulant, che fanno bagni di sudore, arrivando spappolate a fine allenamento ma che non riescono a perdere i cuscinetti sui fianchi. Eppure sono convinte di fare tutto il necessario per eliminare grasso e cellulite: anche i muri ormai sanno che l’attività aerobica favorisce il consumo dei grassi e migliora la microcircolazione. Però i muri non sanno che l’eccesso può portare al risultato opposto. Queste effetto è dato dalla risposta endocrina all’attività fisica.

Allenamenti troppo lunghi e troppo provanti per il corpo, come sono appunto le ore passate a sudare sullo step favoriscono il rilascio da parte dell’organismo di cortisolo il più grande nemico del dimagrimento. Il cortisolo è il cosiddetto ormone dello stress, in quanto viene secreto dalle ghiandole surrenali in conseguenza di condizioni di stress protratto nel tempo come un allenamento aerobico prolungato. Il cortisolo è una sorta di segnale per il corpo che indica una situazione di emergenza, di eccessivo affaticamento, è una sorta di freno utilizzato dall’organismo per contenere i danni che questa situazione potrebbe creare in caso di eccessiva durata. Gli effetti principali di questo ormone sul corpo e sulla forma fisica sono: il rallentamento del metabolismo, l’aumento della ritenzione idrica, il catabolismo della massa muscolare e la stanchezza generale.

Quindi il cortisolo non solo impedisce al corpo di ridurre i cuscinetti sui fianchi e di dimagrire, ma promuove esattamente l’effetto opposto favorendo l’accumulo dei liquidi, il gonfiore alle gambe e il deposito dei grassi.

Questi sono i classici effetti del cosiddetto “sovrallenamento” ovvero una particolare condizione fisica prodotta dall’eccessiva attività fisica in cui il corpo tende a gonfiarsi, ad avere scarse energie e ad ingrassare.

N 2: pochi esercizi di tonificazione

La credenza popolare che sollevare i pesi faccia inevitabilmente crescere i muscoli ha generato nelle donne dedite all’attività fisica la fobia collettiva dei muscoloni tipo culturista che si potrebbero sviluppare anche solo guardando le macchine per gli esercizi di tonificazione presenti in ogni palestra. Pertanto il pubblico femminile dei centri fitness considera l’attività di tonificazione un pericolo per la propria linea e si impegna solo marginalmente in tale attività.

Questa convinzione è assolutamente sbagliata. L’attività isotonica è fondamentale per ottenere un corpo magro e sodo. Il mito dell’eccesiva crescita muscolare è completamente privo di fondamento per le seguenti ragioni:

i muscoli crescono per la presenza degli ormoni maschili che sono ovviamente scarsi nelle donne

per fare crescere i muscoli occorre un’alimentazione adeguata ovvero ipercalorica ed iperproteica, senza l’apporto di parecchie calorie e parecchie proteine il corpo non ha risorse per fare crescere i muscoli

l’allenamento deve essere estremamente pesante dato che il muscolo cresce solo se è obbligato da esercizi che lo portano a spremersi al massimo.

Basta considerare la dedizione e l’impegno che deve mettere un uomo per sviluppare la massa muscolare come può essere possibile per una donna, che non ha un profilo ormonale favorevole, non cura l’alimentazione in modo specifico e non impegna tutte le proprie forze nel sollevare pesi, sviluppare muscoli enormi semplicemente facendo qualche esercizio di tonificazione? La risposta a questa domanda è che non è assolutamente possibile che sollevando qualche peso una ragazzi si ritrovi i muscoli di un uomo

Un maggior tono muscolare comporta un aumento del metabolismo basale, quindi un maggiore dispendio calorico a riposo ed in qualunque momento della giornata. Se i muscoli sono più tonici il corpo brucia di più.

Per queste ragioni è importante svolgere esercizi di tonificazione due o tre volte la settimana e farlo con impegno, dato che sono la parte più importante dell’allenamento visto  risultato a cui portano.

Per una donna che vuole dimagrire o rassodarsi è importante dedicare dai 30 ai 60 minuti dell’allenamento (diciamo il 60/70% dell’allenamento) al lavoro di tonificazione per ottenere muscoli sodi e tenere alto il metabolismo nonché rafforzare ossa, tendini, legamenti e prevenire dolori articolari come il mal di schiena.

N 3: trascurare gli esercizi di base eseguiti con pesi liberi utilizzando carichi appropriati

La vasta gamma di esercizi che si possono fare in palestra si può suddividere in 2 categorie principali: gli esercizi base in cui un unico movimento fa lavorare contemporaneamente un certo numero di muscoli e gli esercizi complementari nei quali invece lavora un singolo muscolo detti anche di isolamento. La prima categoria è caratterizzata da movimenti che coinvolgono varie articolazioni, per tale motivo diversi muscoli si contraggono per eseguire tale movimento e sono chiamati anche multiarticolari. Un esempio è il piegamento sulle gambe o squat, questo esercizio si sviluppa muovendo le articolazioni di caviglia, ginocchio ed anca e coinvolge i quadricipiti, i glutei, i bicipiti femorali, i lombari, gli adduttori ed altri muscoli minori.

Nella seconda categoria rientrano gli esercizi monoarticolari, così definiti perché coinvolgono una sola articolazione. Un esempio sono le adduzioni (chiusure) delle gambe che si eseguono aprendo e chiudendo l’articolazione coxofemorale (l’anca) e muscolarmente fanno contrarre gli adduttori (interno coscia).

Gli esercizi base si eseguono utilizzando i pesi liberi, mentre esistono un numero infinito di macchinari e di piccoli attrezzi per fare gli esercizi complementari.

Devo aggiungere che gli esercizi base, facendo lavorare diversi muscoli contemporaneamente, sono molto più faticosi dei complementari e questo dovrebbe fare capire che sono anche più efficace nel tonificare il corpo.

Generalmente le donne però preferiscono svolgere esercizi appartenenti alla seconda categoria, perché si eseguono utilizzando comodi macchinari, perché sono appunto meno faticosi e perché ricordano meno il sollevamento pesi ed i muscoloni.

Questo è il terzo grave errore che le ragazze fanno in palestra: non eseguire gli efficacissimi esercizi base come lo squat e gli affondi, ma limitarsi a fare qualche esercizi di isolamento come gli slanci per i glutei o le adduzioni per l’interno coscia.

I risultati che si ottengono con gli esercizi multiarticolari non sono riproducibili con nessun altro tipo di attività fisica! Solo questi esercizi fanno contrarre e quindi rassodare tutte le fibre di un certo muscolo, inoltre come abbiamo appena detto, con pochi esercizi facciamo lavorare vari muscoli. Questo permette anche di rendere più breve l’allenamento (ricordate il discorso del cortisolo legato alla durata dell’attività?).

Riassumendo

Un allenamento non deve durare più di 60/70 minuti. Deve prevedere esercizi di tonificazione con manubri e bilancieri da svolgere con carichi con cui si sente faticare i muscoli, ed una parte di attività aerobica di non più di 40 minuti (meglio se rimane entro i 30) da fare con una lezione o sulle macchine da cardiofitness. Lavorando in questo modo il corpo dimagrirà ridurra la cellulite ed i muscoli diventeranno più sodi valorizzando maggiormente le curve e la femminilità.